Mindfulness em viagem: rituais para encontrar equilíbrio noutras culturas

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Em novembro passado, sentada num pequeno templo no bairro de Higashiyama, em Quioto, rodeada de cedros com 300 anos e do aroma a sândalo, percebi uma coisa: o mindfulness em viagem não é uma fuga ao quotidiano, é o caminho mais direto até mim própria. Os monges do templo Kennin-ji começam todas as manhãs às 5h30 com meditação Zazen, e tive o privilégio de assistir duas vezes. Esta experiência mudou por completo a minha forma de viajar.

Num mundo em que passamos em média 4 horas por dia nas redes sociais (segundo o Statista Digital Market Outlook 2024), viver de forma consciente tornou-se raro. Sobretudo em viagem, onde os sentidos já estão sobrecarregados, precisamos de âncoras de tranquilidade. A boa notícia: as outras culturas oferecem muitas vezes práticas de mindfulness com séculos de existência, que nós, como viajantes, podemos aproveitar.

Porque é que o mindfulness em viagem é mais importante do que nunca

Viajar é sinónimo de estímulo. Novos cheiros, línguas, sabores, sons. Isso enriquece, mas também pode ser avassalador. Um estudo da Universidade Técnica de Munique de 2023 mostra que 42% dos viajantes de longa distância relatam esgotamento mental depois de regressar, apesar de terem estado «de férias». A razão está muitas vezes no facto de mudarmos de lugar, mas levarmos connosco a nossa inquietação interior.

Vivi isto na pele: na minha primeira viagem ao Sudeste Asiático, corri por cinco países em três semanas. Ficaram 2.847 fotografias e uma sensação de vazio. Na segunda viagem, passei três semanas só em Bali, meditei todos os dias e visitei de propósito poucos lugares, mas intensos, como o templo de água Tirta Empul, em Tampaksiring. A diferença foi enorme.

Meditar no estrangeiro: como pratico noutras culturas

Praticar meditação noutras culturas não significa que precises de anos de experiência nem de ficar horas na posição de lótus. O que importa é a presença. Na Tailândia, participei numa sessão de meditação para principiantes de 30 minutos no Wat Pho, em Banguecoque. Os monges oferecem lá sessões gratuitas em inglês todos os dias às 9h00 e às 15h00.

O que aprendi: a respiração é universal. Os monges tailandeses ensinaram-me a técnica Anapanasati, em que se observa apenas a própria respiração. Sem aplicações, sem artifícios. Só eu, os meus pulmões e o momento. Desde então uso esta técnica em todo o lado nas minhas viagens, seja no avião, no mercado cheio de Marraquexe ou de manhã na praia de Tulum.

A minha rotina de meditação em viagem

Criei uma rotina fixa que sigo em todas as viagens há dois anos. De manhã, antes de ver o telemóvel, sento-me durante 15 minutos. Pode ser na cama do hotel, numa varanda ou num parque. Em Lisboa foi o Miradouro de Santa Catarina, com vista para o Tejo; em Marraquexe, o pátio sossegado do meu riad no bairro do Mellah.

A regra de base é simples: encontra um sítio onde estejas relativamente à vontade. Programa um temporizador para 15 minutos. Fecha os olhos. Conta cada respiração até dez e recomeça no um. Se os pensamentos divagarem – e vão divagar – é perfeitamente normal. Volta suavemente à respiração. Após duas semanas de prática diária, vais notar uma diferença clara no teu equilíbrio interior.

Práticas culturais de mindfulness que mudaram a minha forma de viajar

Cada cultura tem os seus próprios caminhos para cultivar o mindfulness. No Japão, é a cerimónia do chá. Em Uji, a sul de Quioto, participei numa cerimónia tradicional de matcha. A mestra do chá, Keiko-san, explicou-me que cada movimento – desde aquecer a água, passando por medir o pó, até beber – é feito de forma consciente e precisa. Uma cerimónia dura 45 minutos. 45 minutos só para uma chávena de chá. Parece muito? Foi a experiência de mindfulness mais intensa da minha vida.

Em Marrocos, descobri a tradição do hammam. No Les Bains de Marrakech, no bairro da Kasbah, passei três horas entre abluções rituais, banhos de vapor e descanso. Os marroquinos não encaram o hammam como um capricho de bem-estar, mas como uma purificação espiritual. Segundo um inquérito do Ministério do Turismo marroquino de 2023, 78% dos locais vão ao hammam pelo menos uma vez por mês para relaxar mentalmente.

Meditação a caminhar na Coreia do Sul

Encontrei uma prática particularmente acessível na Coreia do Sul: a meditação a caminhar dos programas Temple Stay. No templo de Haeinsa, na província de Gyeongsang, participei num programa de dois dias. Entre as 6h00 e as 7h00 da manhã, os monges levaram-nos por um caminho na floresta, onde andámos em silêncio total. Cada passo dado com consciência, sentindo a planta do pé a tocar o chão.

Esta prática tem a vantagem de poder ser integrada em qualquer lugar. Hoje pratico meditação a caminhar com regularidade: a passear pelo Borough Market em Londres, na subida à Acrópole em Atenas, num passeio pela praia em Portugal. O truque: reduz o teu ritmo em 50%, concentra-te em cada passo e respira de forma consciente ao ritmo dos teus passos.

Encontrar o equilíbrio interior: as minhas estratégias práticas para a estrada

Manter o equilíbrio interior no estrangeiro também significa pôr limites. Planeio de propósito «tempos mortos». Quando chego a uma cidade nova, bloqueio por completo a primeira tarde. Sem visitas, sem planear restaurantes. Só chegar, talvez um passeio sem destino, talvez escrever no diário no quarto do hotel.

Em Buenos Aires, passei a primeira tarde simplesmente num café em Palermo Soho, o Café Tortoni na Avenida de Mayo 825, a beber mate e a observar as pessoas. Aquelas três horas sem agenda foram mais valiosas para a minha saúde mental em viagem do que qualquer visita turística perfeitamente planeada.

O detox digital como ritual de mindfulness

Um dos meus pontos inegociáveis: de manhã e à noite, vejo o telemóvel no máximo 30 minutos de cada vez. Entretanto, fica em modo de avião ou no cofre do hotel. No início parecia uma privação. Ao fim de três dias? Libertador. De repente, reparo nos pormenores: a forma como a luz passa pelas folhas das palmeiras, as conversas na mesa ao lado, o sabor do pão acabado de fazer num mercado da Provença.

Segundo um estudo da Universidade de Viena de 2023, reduzir o tempo de ecrã para menos de 2 horas por dia durante as férias aumenta em 64% a qualidade de descanso percecionada. Os números falam por si.

Como integro no dia a dia os rituais de mindfulness de vários países

O melhor das práticas culturais de mindfulness: podes levá-las para casa. Desde a minha viagem ao Japão, pratico todos os dias uma versão reduzida da cerimónia do chá. Todas as manhãs reservo 10 minutos para o meu matcha. Preparo-o com o mesmo cuidado que a Keiko-san me mostrou: aquecer a água a exatamente 80 graus, duas colheres de bambu de pó e bater com o chasen, o batedor de bambu, em movimentos em forma de M até se formar uma espuma fina.

A meditação a caminhar coreana integrei-a no meu caminho diário para o trabalho. Em vez de auscultadores e podcast, duas vezes por semana caminho de forma consciente e em silêncio. 20 minutos em que só ando e respiro. Parece banal? Muda a energia do dia inteiro.

Quem procura experiências especiais de equilíbrio interior encontra, aliás, também num Wellness Single Urlaub (férias de bem-estar para solteiros) ótimas oportunidades para se aproximar de si próprio e, ao mesmo tempo, conhecer pessoas interessantes.

Manter a saúde mental em viagens longas: as minhas dicas de sobrevivência

Em viagens mais longas, sobretudo quando andas vários meses na estrada, precisas de estrutura. Estive seis meses na América do Sul e aprendi: a flexibilidade é ótima, mas a rotina cura. Os meus rituais diários inegociáveis eram:

• 15 minutos de meditação logo depois de acordar
• 10 minutos de diário antes de dormir, anotando três coisas pelas quais estou grata
• Pelo menos uma refeição por dia feita com atenção e sem telemóvel
• 30 minutos de movimento, seja ioga, natação ou um passeio
• Um dia por semana completamente sem redes sociais

Estes cinco pontos parecem simples, mas foram a minha âncora. Em Cusco, a 3.400 metros de altitude, onde lutei contra o mal de altitude, estes rituais ajudaram-me a manter os pés assentes na terra. No Rio durante o Carnaval, com a cidade em estado de exceção, deram-me estrutura no meio do caos.

A importância da comunidade para a saúde mental

Mindfulness não significa necessariamente solidão. Por vezes encontro o equilíbrio interior precisamente na ligação com outros. Em Ubud, Bali, fui ao Yoga Barn, um centro comunitário que oferece diariamente até 15 aulas diferentes de ioga e meditação. Lá conheci outros viajantes que partilhavam valores semelhantes. Fundámos um pequeno grupo que se reunia todas as manhãs às 6h30 para meditar em conjunto.

Este tipo de ligação – baseada em valores comuns em vez de conversa de circunstância – foi incrivelmente nutritivo. Segundo o World Happiness Report 2024, a ligação social é um dos cinco principais fatores de satisfação com a vida, também e sobretudo em viagem.

Experiências semelhantes podem, aliás, surgir também em Yoga Reisen für Singles (viagens de ioga para solteiros), onde pessoas com afinidades se encontram e trabalham juntas o seu equilíbrio interior.

Mindfulness em momentos inesperados: quando viajar se torna meditação

Os momentos de mindfulness mais intensos acontecem muitas vezes sem planeamento. Num chicken bus apinhado na Guatemala, espremida entre habitantes locais, galinhas e sacos de mercado, decidi, em vez de me irritar, simplesmente estar presente. Fechei os olhos, senti as vibrações do velho autocarro, cheirei a mistura de gasóleo, fruta fresca e suor, ouvi a mistura de conversas em espanhol e música de salsa vinda do rádio.

Esta viagem de 90 minutos de Antigua a Chichicastenango tornou-se uma das meditações mais marcantes da minha vida. Não apesar do caos, mas por causa do caos. Mindfulness não é criar condições perfeitas. É aceitar cada condição como perfeita.

Em Varanasi, na Índia, junto ao Ganges, onde assisti ao ritual Aarti ao pôr do sol, rodeada de milhares de pessoas, sinos, cânticos e cheiro a incenso, encontrei uma presença semelhante. O Dashashwamedh Ghat às 18h00 não é um lugar de silêncio, mas é um lugar de intensa energia espiritual. Ali percebi: o mindfulness tem muitas caras.

Ferramentas e aplicações práticas que uso mesmo

Sou, por princípio, cética em relação a demasiada tecnologia nas práticas de mindfulness, mas algumas ferramentas provaram o seu valor. Uso a aplicação Insight Timer para meditações guiadas em situações em que sozinha não consigo acalmar-me, por exemplo depois de voos longos ou em hostels barulhentos. Oferece mais de 130.000 meditações gratuitas em 45 idiomas.

Uma ferramenta simples, mas eficaz, é o meu diário de viagem em papel. Não é um diário digital, mas um caderno escrito à mão. O Moleskine que levo em todas as viagens há três anos está agora cheio de esboços, pensamentos, bilhetes colados e notas. O ato de escrever à mão ativa outras regiões do cérebro do que escrever no teclado e favorece a reflexão.

Um método invulgar, mas eficaz: todas as noites fotografo um pormenor do dia que me tocou. Não para o Instagram, só para mim. Uma flor, uma sombra, uma porta, uma mão. Este exercício obriga-me a olhar com atenção todos os dias. A minha coleção já tem mais de 600 destas imagens, de 23 países.

Perguntas frequentes sobre mindfulness em viagem

Como arranjo tempo para meditar se o meu programa de viagem está cheio?

A questão não é como arranjas tempo, mas como defines prioridades. A minha experiência é que 15 minutos de meditação de manhã me tornam mais produtiva e mais presente, para que aproveite melhor o resto do dia. Começa com apenas 5 minutos logo depois de acordares, antes de te levantares. Senta-te na cama, fecha os olhos e respira. Estes 5 minutos são possíveis por mais cheio que o teu dia esteja. Passada uma semana, podes aumentar para 10 e depois para 15 minutos.

Tenho de participar em retiros de meditação organizados ou posso praticar sozinha?

Ambas as opções têm o seu valor. Retiros como o do centro Vipassana de Dhamma Pajjota, na Tailândia, oferecem experiências intensas de meditação silenciosa de 10 dias e são ideais para aprofundar. Mas a prática mais valiosa é a que fazes todos os dias, mesmo que sejam só 10 minutos sozinha no quarto do hotel. Fiz as duas coisas e concluí: a prática diária própria é mais sustentável do que idas ocasionais a retiros. Começa pelo que está ao teu alcance – a tua respiração, aqui e agora.

Que práticas culturais de mindfulness posso adotar com respeito enquanto viajante?

O respeito começa por perceberes que és convidada, não consumidora. Quando participares numa cerimónia ou prática, informa-te antes sobre o significado e as regras. No Wat Pho, em Banguecoque, por exemplo, há regras claras de vestuário: ombros e joelhos têm de estar tapados e os sapatos são tirados. Pergunta sempre se é permitido fotografar. Trata os lugares sagrados com a mesma reverência que os locais. Participa porque tens um interesse genuíno, não porque é um momento fixe para o Instagram. As pessoas sentem a autenticidade em qualquer cultura.

Como integro o mindfulness em situações de viagem agitadas, como aeroportos ou mercados cheios?

É precisamente em situações caóticas que o mindfulness é mais valioso. A minha técnica para aeroportos: procuro um canto sossegado junto à porta de embarque, ponho os auscultadores, mas sem música, e fecho os olhos durante 10 minutos. Em mercados cheios pratico o «Single-Sense-Focus»: concentro-me de propósito num só sentido, por exemplo 2 minutos só a ouvir, depois 2 minutos só a cheirar. Isto reduz a sobrecarga de estímulos e traz-me de volta ao momento. O importante é não ver o caos como inimigo do mindfulness, mas como campo de treino.

Posso aplicar práticas de mindfulness também em escapadinhas curtas de fim de semana?

Absolutamente, e diria até: sobretudo nessas. Nas viagens curtas tendemos a espremer cada minuto e voltamos mais stressados do que partimos. A minha abordagem para escapadinhas de fim de semana: planeio no máximo uma atividade principal por dia e deixo o resto em aberto. De manhã 15 minutos de meditação, à noite 10 minutos de diário. Esta estrutura dá-me mais descanso do que um programa de 48 horas sobrecarregado. Qualidade acima de quantidade vale também para viajar.

A minha conclusão pessoal: o mindfulness como companheiro de viagem

Depois de cinco anos de viagens conscientes com práticas de mindfulness, posso dizer uma coisa com certeza: os lugares para onde viajo já não são o mais importante. O que importa é como viajo. Se vou com os sentidos e o coração abertos ou se me limito a riscar monumentos da lista.

Os rituais de mindfulness que aprendi no Japão, na Tailândia, em Marrocos e na Coreia do Sul são hoje parte integrante do meu dia a dia. Ensinaram-me que viajar não é fugir de nós próprios, mas encontrar-nos. Nas outras culturas encontro não só lugares novos, mas novas facetas de mim.

Da próxima vez que viajares, faço-te um convite: reserva todos os dias 15 minutos para o silêncio. Experimenta uma prática local de mindfulness. Desliga o telemóvel e simplesmente está presente. As lembranças mais valiosas que levas para casa não são fotografias nem recordações, mas momentos de presença profunda e de equilíbrio interior, que te vão alimentar durante anos.